里芋に秘められた健康パワー！栄養素と超簡単レシピ

里芋は高血圧の予防、便秘解消、老化、認知症予防にも効果が期待されています。さらに、豊富なカリウムと食物繊維、カロリーもひかえめでダイエットにも強い味方です。モチっとした食感とヌメリ成分にこそ健康パワーが潜んでいます。その栄養素と、ひと工夫で手がかゆくならない皮のむき方、超簡単レシピもご紹介します。

里芋に秘められた健康パワー！栄養素と超簡単レシピ

里芋の栄養素と働き

（ウィキペディアより引用）

①　高血圧の予防

カリウムが豊富に含まれています。里芋のカリウムの含有量は野菜の中でもトップレベルです。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、高血圧や高血圧にによる脳卒中（のうそっちゅう）、脳梗塞（のうこうそく）、心筋梗塞（しんきんこうそく）を予防、改善してくれます。また、むくみの予防や改善にも有効です。

病気でカリウム制限を受けている場合は、食べていい野菜と調理方法を
医師にご相談ください。

②　ヌメリ成分の健康パワーその１

水溶性食物繊維である「ガラクタン」が血中のコレステロールを減少させ、血圧を下げる働きをします。「ガラクタン」とは、炭水化物とタンパク質の結合したものです。

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。

これにより、動脈硬化（どうみゃくこうか）を予防する働きがあります。

食物繊維は大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌、善玉菌が増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。消化を助け、整腸作用や便秘の解消にたいへん効果があります。

腸内環境が良くなると、免疫力が上がり、発がん予防、風邪予防にも働きます。さらに、脳細胞を活性化させ、認知症予防、アンチエイジング作用、老化防止にも効果が期待されています。

③　ヌメリ成分の健康パワーその２

ぬるぬる「ムチン」が胃酸から胃の粘膜を守り保護する働きがあります。

「ムチン」は糖とたんぱく質が結合したものです。人体内でも、唾液や胃液の分泌物、涙や胃腸、鼻などの粘膜に多く含まれています。

ムチンが粘膜を保護することによって、様々な病気の予防につながります。胃潰瘍や胃炎などの予防、さらに腎臓や肝臓の働きも助け、たんぱく質の分解を促進する酵素を含みます。

食べ物から摂取したたんぱく質を吸収されやすくする働きがあるということです。だから、たんぱく質をエネルギー源として効率良く利用することができるため、疲労を回復させる効果が期待できます。便秘の予防、解消にも有効です。

④　芋の中では低カロリーです。

里芋は水分が多く、芋類の中では低カロリーです。水溶性食物繊維が多く、水に溶けやすい成分です。

また、ムチンも水溶性の成分であり、加熱調理するとムチンが食材の外へ出てしまいます。そのため、汁ごと食べられるような料理で、効率良くムチンを摂取することができます。

⑤　手がかゆくならない皮のむき方

• １）レンチン３分～５分蒸し
  • レンチンしてから、熱いのでキッチンペーパーなどを使い、くるんで手むきします
  • つるんとむけます。里芋も栄養分も損なわれず、短時間で調理もできます。
• ２）里芋を洗って、乾燥させ、皮をむく
  • 買ってきたら、すぐに洗って乾燥させておきます。それから、包丁で皮をむきます。
  • 里芋の上下を平に切り、それから周りをむくと簡単です。

ザルやボールに数個を入れ、塩をふりかけザクザクともむように混ぜ、水洗いをすれば、表面の汚れとヌメリがとれ、調理しやすくなります。この段階では、そう栄養分は抜けないのでご安心ください。

里芋を使った超簡単レシピ

里芋の豚汁

これだけでもおかずになる人気の豚汁は、里芋の健康パワーも汁ごと、丸ごと頂ける豪華な１品です。冬は身体を温め、夏は汗で失われた塩分、カリウムの補給に、１年中活用したい、ごちそう味噌汁です。

野菜は全部、最初にレンチン、煮て、味噌を入れれば完成です。

味噌にはマグネシウムがたっぷり含まれています。糖尿病や心臓疾患の予防と改善にも有効です。カルシウム補給にも相性が良く、欠かせない栄養素です。

材料

• 里芋、冷蔵庫内の残り野菜何でもOK、豚肉、味噌、水、和風だしの素
• 豆腐やうすあげを入れても美味しいです。

作り方とポイント

• ①　里芋・・・皮ごとレンチン３分、キッチンペーパーなどにくるみ皮をつるんとむく
  • （レンチン後、熱々をむいても、あら熱を取ってからむいてもOK）
  • 一口サイズにカット
  • そのほかの野菜・・・一口サイズにカット、レンチン蒸し
  • 豚肉・・・一口サイズにカット
• ②　水、だしの素、①の具材を全部入れて煮る
• ③　味噌を入れ、混ぜて、すぐ火を止め完成です。
  • 好みで、ネギを入れて。

ポイント！
味噌には酵素が含まれています。酵素は熱に弱いので、気になる方は、料理の最後に入れて、すぐに火を止めればOK。

介護めしには、具材を小さく切って、柔らかく煮ればOK。体調の良くないときには、ミキサーでつぶしてスープにすると飲み込みやすくなります。

里芋カレー

カレー、シチューにはどんな野菜を入れても美味しくできあがり、汁ごと、栄養丸ごと頂ける、子どもからお年寄りまで人気のレシピです。

野菜は全部、最初にレンチン。煮て、ルーを入れれば完成します。

介護めしには、出来上がりをミキサーでつぶしてスープに。おかゆにかけて、カレーおかゆに。

材料

• 里芋、玉ねぎ、にんじん（冷蔵庫内の残り野菜何でも）
• 肉類、カレールー
• （にんにく、しょうが、砂糖、ソース）・・・好みで

作り方とポイント

• ①　里芋・・・レンチン３分蒸し、キッチンペーパーなどにくるんで皮むき、
  • 一口サイズにカット
  • 玉ねぎ、にんじん・・・一口サイズにカット、レンチン蒸し
  • 肉・・・一口サイズにカット
• ②　水、具材を全部入れて煮る
• ③　具材が柔らかくなったら、
  • 火を止める→　カレールー入れ溶かす→　火をつける
  • まろやかなとろみが出てきたら完成です。

ポイント！
ルーは、火を止め、溶かす、火をつける。この３ステップで「まろやかトロミ」が実現できます。

里芋のポテトサラダ

レンチンした里芋を、マヨネーズやドレッシングであえるだけで、ごちそうサラダに変身。
栄養価もそのままに、いつものポテトサラダです。「今日のポテサラ、ちょっとモチっとしてるね」と会話もはずむ１品です。

ジップロックやビニール袋の中でつぶして、あえる、超簡単ポテサラです。

介護めしにも、硬い野菜は入れずに作れば、最適です。

材料

• 里芋、青物野菜（きゅうり、カイワレ、スプラウト類、ネギ、ピーマンなど）
• マヨネーズ、（ドレッシング、しょうゆ、塩コショウ、など好みで）

作り方とポイント

• ①　里芋・・・レンチン蒸し、キッチンペーパーなどにくるんで皮むき
  • 青物野菜・・・一口サイズにカット（みじん切りかスライス）
• ②　①の里芋をジップロックかビニール袋に入れ、
  • 手や包丁の背でつぶす
• ③　マヨネーズ、青物野菜を②に入れ、
  • 混ぜて完成です。

ポイント！
器に盛るときは、ジップロックやビニール袋の、角を切って、しぼりだす、です。手も汚れず、洗い物も減ります。一度お試しください。

里芋の皮むきさえ簡単にできれば、あとは煮物、や市販の田楽みそをつけたり、とアレンジ料理がどんどんできます。

里芋の健康パワーで生活習慣病の予防と改善に、毎日を健康にお過ごしください。お役に立てば幸いです。